Toen de intelligente lockdown in maart werd doorgevoerd, werd op grote schaal gedacht dat het zou gaan om een tijdelijke situatie. Inmiddels is duidelijk dat de huidige situatie nog langere tijd zal duren. Sommige werkgevers hebben al aangegeven dat thuiswerken zeker tot maart 2021 de norm zal zijn.

Werkenden hebben moeite met omgaan met thuiswerken en ervaren massaal coronastress

Uit onderzoek van het CNV blijkt dat 34% van alle werkenden aangeeft dat de werkdruk door de coronacrisis hoger is dan ooit. Zo’n 11% zit tegen een burn-out aan, bij 21% is het ziekteverzuim op het werk gestegen en 16% is uitgeput vanwege de hoge werkdruk als gevolg van de crisis.

Het gaat om miljoenen werkenden die onder hoge druk staan en corona als directe aanstichter zien van de stress die zij ervaren. Piet Fortuin, voorzitter van de CNV roept werkgevers op om prioriteit te geven aan het verlichten van de werkdruk. Dit niet doen, zou kunnen leiden tot een hoog percentage ziekteverzuim en langdurige uitval van werknemers. Wanneer je je realiseert dat een zieke werknemer gemiddeld €230,- per dag kost, loont het de moeite om te investeren in vitaliteit, gezondheid en stressreductie van werknemers.

Inmiddels heb ik binnen meerdere organisaties stressmanagement workshops mogen geven die zich focussen op de huidige situatie. Hoe ga je om met de uitdagingen die corona met zich meeneemt? Denk hierbij aan thema’s als energiemanagement, eenzaamheid en weinig (fysieke) beweging.

Onderzoek van Mercer onderschrijft de meerwaarde van dit soort workshops: organisaties dienen zich nu te focussen op de gezondheid, verbinding en welzijn van medewerkers. Dit onderzoekt laat zien dat 61% van de werknemers verwacht dat de werkgever voor zijn welzijn zorgt. Van de leidinggevenden beschouwt 48% dit als een belangrijk focuspunt. Opvallend is wel dat slechts 29% van de HR-managers een gezondheids- en welzijnsstrategie heeft.

Natuurlijk mag je in deze tijd het één en ander aan ondersteuning verwachten van je werkgever, maar wanneer hier (te) weinig van terugziet, is het belangrijk om je eigen welzijn prioriteit te geven. Het gaat immers om je eigen geluksgevoel, lichaam en mentale gesteldheid.

In dit artikel deel ik 5 tips die jou helpen om te gaan met coronastress en thuiswerken.

1. Structureer je werkdagen

Je werkdagen op kantoor kenmerkten zich waarschijnlijk door vaste structureren. Het was duidelijk wanneer je werkdag begon en eindigde. Met het vele thuiswerken vervagen veel van die structuren. Bouw zelf nieuwe routines op die zorgen voor structuur in je (werk)dagen. In meer of mindere mate zijn we allemaal gewoontedieren en varen we wel bij structuur en voorspelbaarheid. Dit geeft het brein rust en helpt bij het verlagen van stress. Het creëren van structuur is simpel, maar ontzettend doeltreffend. Kleine veranderingen zorgen voor grootste resultaten, onderschat dat niet.

Zo kun je op simpele wijze je werkdag beginnen en eindigen en daarmee het onderscheid maken tussen ‘thuis’ en ‘werk’. Begin de ochtend met een (korte) wandeling waarbij je naar je ‘werk’ loopt. Bij binnenkomst ga je direct naar je werkplek. Je brein associeert bepaalde plekken met bepaalde activiteiten. Zorg dat je bank en bed nooit met werk worden geassocieerd en gebruik deze plekken niet als werkplek (dit is bovendien funest voor je lichaamshouding). Idealiter heb je een aparte werkkamer, maar dit is lang niet altijd mogelijk. Werk je aan bijvoorbeeld de eettafel, transformeer deze dan tot je bureau door wat attributen op tafel te plaatsen die je vanzelf gaat associeren met je werk. Denk hierbij aan dingen als een pennenbakje, een planner en plantje. Eind van de werkdag ruim je deze dingen weer op en transformeer je de tafel weer tot je eettafel. Ook hierbij is het voor je brein behulpzaam wanneer je zorgt voor wat attributen: een andere plant, een stapel tijdschriften en een mooie kaars. Trek vervolgens je jas aan en vertrek van je werk voor een (korte) wandeling, zodat je even later weer ‘thuis’ aankomt.

Andere simpele, doeltreffende manieren om meer structuur te creëren:

  • Hanteer vaste werktijden op je werkdagen en pas deze aan op je thuissituatie
  • Zorg voor een vaste, opgeruimde werkplek
  • Plan gedurende je werkdag tijd in voor ontspanning
  • Neem op vaste tijden pauze en zorg dan voor beweging en/of ga naar buiten

2. Blijf in beweging

Hoewel je huis inmiddels al een beetje voelt als je werkplek, is dit het natuurlijk niet. Wellicht heb je jouw werkplek thuis inmiddels optimaal kunnen inrichten, maar misschien werk je nog steeds aan de eettafel. Veel organisaties bieden mogelijkheden om meubilair van kantoor te lenen of geven een vergoeding om materiaal voor thuiswerken aan te schaffen. Wanneer je (nog) niets hebt gehoord over deze mogelijkheden, is dat zaak om hier zelf naar te informeren. De kans op fysieke klachten door een verkeerde zithouding is zeer groot. Om fysieke klachten te voorkomen is het dus belangrijk om te zorgen voor een ergonomische werkplek. Informeer zeker ook naar de mogelijkheden om een sta- of fietsbureau thuis te gebruiken. Extra tips over een gezonde zithouding in onderstaand filmpje:

Daarnaast is het minstens zo belangrijk om te zorgen voor voldoende lichaamsbeweging. Op kantoor beweeg je vaak ongemerkt door regelmatig op te staan en koffie te halen of door naar een collega op een andere afdeling te lopen. Waarschijnlijk zit je nu veel meer achter je beeldscherm en mis je de reis van en naar je werk. Als gevolg van de maatregelen rondom corona zijn er minder mogelijkheden om te sporten en sportlessen te volgen, dus grote kans dat je ook daardoor wat lichaamsbeweging mist. De naderende winter helpt natuurlijk ook niet mee… De dagen worden korter en kouder en dat is voor veel mensen reden genoeg om niet naar buiten te gaan.

Je fysieke gesteldheid past zich aan, aan dat wat jij van jezelf vraagt. Gebruik jij je lichaam maar weinig, dan zal het verstijven en verslappen, met alle gevolgen van dien. Kortom, werk aan de winkel! Zorg gedurende de week voor voldoende bewuste beweging:

  • Zorg er 5 dagen per week voor dat je 30 minuten per dag matig intensief in beweging bent (stevig doorwandelen of fietsen)
  • 3 dagen per week zorg je voor 20 minuten intensief bewegen (hardlopen, fitnessen)
  • Sta elk halfuur op en zorg voor 5 minuten beweging

Daarnaast kun je jezelf stimuleren om ook ‘onbewust’ in beweging te blijven:

  • Neem altijd de trap in plaats van de lift/roltrap
  • Combineer vaste gewoonten met bewegingen (tijdens het koffiezetten doe je wat squats, tijdens het tandenpoetsen een balansoefening)
  • Doe dagelijks wat huishoudelijke klusjes
  • Combineer een telefoongesprek met een wandeling buiten of loop thuis door de kamer
  • Neem wat vaker de fiets in plaats van de auto of het OV
  • Doe zeker 3 keer per dag wat oefeningen achter je bureau, zoals in dit filmpje:

3. Stel en bewaak grenzen

Thuiswerken zorgt voor het vervagen van de grens tussen werk en privé. Waar voor corona werkgevers soms ietwat huiverig stonden tegenover thuiswerken, omdat zij bang waren dat medewerkers misbruik van de situatie zouden maken en hun werk minder serieus zouden nemen, blijkt nu dat er sprake is van een heel ander gevaar. Doordat de grens tussen werk en privé vervaagt, kan er  geen afstand meer worden genomen van het werk: ‘We merken dat werknemers last krijgen van ‘blurring’”, zegt Jan Machek, psycholoog bij ArboNed. “Daarbij vervaagt de grens tussen privé en werk. Hierdoor kan geen psychologische afstand worden genomen van werk en verliest privé de functie van rust en herstel. Daarnaast zien we werknemers extra uren maken. De impact van corona op de economie en onzekerheid over de eigen positie spelen hierin mee.’

Blurring, het mengen van werk en privé is te voorkomen door structuur in je werkdagen in te bouwen (zie tip 1). Daarnaast is het een kwestie van grenzen stellen en deze bewaken.

De 8-urige werkdag stamt nog uit de industriële revolutie waarin het werk bestond uit repeterende handelingen, die je eigenlijk zonder nadenken kon uitvoeren. Ons brein is niet in staat om 8 uur per dag volledig gefocust aan het werk te zijn. Dagelijks heb je zo’n 4 focus-uren waarin je optimaal gebruik kunt maken van je hersencapaciteit. Zeker wanneer je erg zoekende bent naar een balans tussen werk en privé is het erg belangrijk om deze 4 focus-uren goed te bewaken. Stel grenzen richting huisgenoten en collega’s. Geef aan op welke uren je bereikbaar bent en ‘gestoord’ kan worden.

Door de verschillende rollen die je aanneemt bij het thuiswerken (werknemer, collega, maar ook ouder, mantelzorger, partner) kan het zijn dat veel mensen veel van je verwachten. Bewaak ook hierin je grenzen en wees hier duidelijk over. Het kan goed zijn dat het je niet lukt om je werk te managen in de huidige situatie. Ga hierover in gesprek met je leidinggevende en collega’s. Het helpt om als team prioriteiten te stellen, alleen is dit vaak lastiger. Bepaal met elkaar wat echt belangrijk is en af moet. Spendeer je focus-uren aan deze taken. Werk ook met weekdoelen, in plaats van met dagdoelen.

Andere tips die je kunnen helpen bij het begrenzen van je werkdag en mogelijkheden:

  • Zet je telefoon uit tijdens jouw focus-uren
  • Stop met multitasken en focus je op één taak
  • Pas je werkdag aan op je energielevel (ben jij een ochtendmens zorg dan dat jij jouw focus-uren in de ochtend plant)

4. Beperk de hoeveelheid prikkels

We krijgen dagelijks meer prikkels binnen dan ons brein kan verwerken. Dit zorgt voor overprikkeling en onnodige stress. Het is daarom altijd van belang om de hoeveelheid prikkels die je binnenkrijgt tot een minimum te beperken, maar zeker in deze tijd waarin je zoekt naar de juiste manier waarop je kunt omgaan met thuiswerken en coronastress is dit belangrijk.

Veel van onze ‘ontspanningsmomenten’ zijn gevuld met prikkels: Netflix kijken, social media bekijken/bijwerken, chatten en (online) gamen. Wees je hier bewust van en plan ook tijd voor werkelijke ontspanning: momenten waarop je brein niet ‘aan’ hoeft te staan. Natuurlijk kun je af en toe genieten van een momentje met ‘prikkels’, maar probeer dit te beperken en te structureren. Zo kun je bijvoorbeeld dagelijks 2 vaste momenten plannen waarop je 30 minuten bezig ‘mag’ met je smartphone. Dit zorgt ervoor dat je je prikkels meer structureert en gedurende de dag minder wordt afgeleid.

Kijk ook kritisch naar de online overleggen die je hebt staan. Is het bij al deze overleggen nodig dat je achter je computer meekijkt en meedoet? Er zullen veel overleggen zijn waarbij je kunt aansluiten terwijl je een wandelingetje maakt. Dat is natuurlijk niet handig als notulist, of voorzitter, dus plan dit bewust in. Bespreek ook met collega’s of er mogelijkheden zijn om sommige overleggen telefonisch in te plannen, zodat je dit ook kunt combineren met een wandeling. 

Sta ook stil bij onderstaande tips:

  • Beperk de tijd dat je online bent, zowel zakelijk als privé (gebruik je pauze niet om op Facebook te kijken)
  • Zorg dat online meetings maximaal 60 minuten duren en zorg anders voor een korte pauze tussendoor
  • Plan tijd in om ‘niets’ te doen (uit het raam staren, wandelen, op de bank liggen)
  • Zet notificaties uit (het zien van een notificatie zorgt er al voor dat je brein bezig gaat met de -nog onbekende- inhoud)

5. Experimenteer met nieuwe mogelijkheden

De focus ligt laatste tijd veel op de negatieve gevolgen van thuiswerken. Bewust stilstaan bij de valkuilen en ‘gevaren’, lijkt me heel zinvol, maar focussen op de mogelijkheden lijkt me dat ook. Vergeet daarom niet dat thuiswerken ook voordelen kent en mogelijkheden met zich meeneemt. We zijn gewoontedieren en daardoor zitten we soms ‘vast’ in bepaalde patronen. Durf deze tijd ook (of juist!) te gebruiken om te experimenteren met mogelijkheden.

Het gebrek aan reistijd is een directe tijdswinst die je kunt inzetten om bijvoorbeeld te sporten, tijd door te brengen met de mensen die je lief zijn of werkelijk te ontspannen. Begin je dag eens door uitgebreid in bad te gaan, doe tijdens de lunchpauze een powernap op de bank of onderbreek je werkdag voor een intensieve sportles. Spreek met je huisgenoten af om op vaste dagen met elkaar iets te ondernemen: een wandeling, sporten, een creatieve activiteit…

Heb je veel last van spanning en stress? Doe dan meerdere keren per dag wat ontspanningsoefeningen. Van de rare blikken van collega’s heb je geen ‘last’. Onderstaande ademhalingsoefening helpt je bijvoorbeeld bij creëren van meer ontspanning en balans:

Daarnaast biedt deze periode ook de mogelijkheid om je werkdag aan te passen aan je eigen behoeften en energielevel. Zorg voor balans in je werkdagen door je energiegevers en energievreters evenredig te verdelen over de werkweek. Hoe je dit doet leg ik je in onderstaande video uit:

Probeer ‘out of the box’ te denken, creatief te zijn in je mogelijkheden en ga zo voor jezelf na hoe je deze periode zo optimaal mogelijk kunt benutten. Onderstaande aanvullingen geven je misschien nog wat extra inspiratie: 

  • Zet de wekker een uurtje later
  • Begin je werkdag extra vroeg, wanneer anderen nog niet aan het werk zijn om ongestoord te kunnen werken en op tijd vrij te zijn
  • Zoek samen met collega’s naar nieuwe/andere werkvormen om online vergaderingen in te delen

Meer tips?

Het gebrek aan verbinding wordt door veel werknemers als groot nadeel gezien bij het vele thuiswerken. Neem het voortouw en ga het gesprek hierover aan. Geef aan waar jij mee aan het worstelen bent en wissel tips uit. Leer van en met elkaar! Deel vooral ook jouw tips onder dit artikel om anderen te helpen. 

Extra begeleiding nodig bij het omgaan met (werk)stress? Neem dan contact met me op om de mogelijkheden voor een privé-traject of de mogelijkheden voor op het werk te bespreken.